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Conseils pratiques

Les étirements : sujet sensible vraiment !

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Nous connaissons tous les polémiques qui entourent la place des étirements dans l’entraînement et les publications récentes qui les ont initiées puis alimentées ou contredites. Je regrette que ceux qui ont polémiqué ne sont pas allés au bout des choses…Dans ce contexte, je tiens à préciser que les étirements sont d’excellents outils, que leur intégration dans la réussite du processus d’entraînement et de récupération passe par la connaissance puis la sélection des méthodes et des positions à utiliser en fonction de l’objectif à atteindre. Il est nécessaire d’expliquer, avec précision et exigence, les différentes formes d’étirement, en démontrant les différentes positions à adopter.

À partir de là, il ne doit vraiment plus y avoir de polémiques. Les techniques d’étirement abordées dans cet article, vous sont présentées chacune dans leur utilisation privilégiée (ce qui ne veut pas dire exclusive). Pour commencer, il est important de distinguer deux formes d’étirement : les étirements actifs (à l’intérieur de cette famille, on trouve encore trois formes différentes) et les étirements passifs.

 

Les formes d’étirements

 

Les étirements actifs

Les étirements actifs peuvent être pratiqués lors des séances régénératrices (lendemain de cours intensifs ou de « gros » entraînement), mais ils trouvent également leur place dans les protocoles d’échauffement.

Étirements actifs et proprioceptifs

Les étirements actifs et proprioceptifs consistent à réaliser des mouvements amples dont la tension principale est obtenue dans la partie finale du geste. Ces étirements actifs agissent sur les qualités dynamiques des muscles en augmentant sensiblement leur température locale. Ils mettent principalement en jeu des chaînes musculaires privilégiant des positions de recherche d’équilibre pour activer les facteurs proprioceptifs. L’objectif de ces étirements actifs et proprioceptifs est essentiellement de préparer les muscles aux contraintes de l’activité au niveau des amplitudes dynamiques spécifiques. Ils mobilisent également les muscles antagonistes. Ils trouvent leur place lors de l’échauffement.

Étirements activo-dynamiques

Cette méthode initialement mise au point par Michèle Esnault (le stretching actif) a ensuite été revisitée par Christophe Geoffroy (guide pratique des étirements) en ajoutant à la phase de contraction isométrique une phase de contraction excentrique, puis une phase dynamique qui permet de replacer le muscle dans sa fonction et surtout de retrouver des mouvements fonctionnels à la recherche de sollicitations articulaires.

Étirements actifs isolés

L’Étirement Actif Isolé (EAI) a été développé par le spécialiste américain de l’étude des mouvements humains Aaron Mattes. Cette méthode EAI consiste à isoler un muscle précis et à l’étirer pendant deux secondes. C’est la durée pendant laquelle le muscle peut s’allonger sans provoquer le réflexe myotatique (servant à le protéger de l’étirement excessif). La courte durée d’étirement permet donc d’éviter la contraction réflexe et de jouer uniquement sur le relâchement dû à l’étirement. C’est pourquoi il faut vraiment se limiter aux deux secondes. Répéter ce bref étirement un certain nombre de fois est plus efficace que de maintenir un étirement prolongé, amoindri par le réflexe myotatique. Les étirements isolés actifs jouent également sur la contraction active d’un muscle agoniste pour déclencher, par réaction réflexe, le relâchement du muscle antagoniste (rappel : ce réflexe d’innervation réciproque décrit par Sherrington consiste en l’inhibition des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement). La méthode Aaron Mattes est de plus en plus répandue. Elle peut être utilisée en échauffement ou dans les séances de récupération. Vous en apprendrez davantage sur les livres et les méthodes d’étirement de Mattes en consultant le site www.stretchingusa.com, qui vous permet de mieux cerner et maîtriser les programmes EAI. Dans la pratique, l’étirement actif isolé est répété huit à dix fois et chaque série de mouvements peut être réalisée plusieurs fois (3 à 4 fois en moyenne). L’étirement peut également être réalisé avec une corde ou un élastique.

 

Les étirements passifs

Une précision d’abord : les étirements passifs sont complémentaires du travail d’entraînement car ils permettent de restituer les longueurs musculaires et de diminuer les contraintes articulaires. Reste à savoir où les situer : c’est tout l’objet du débat actuel… Le principe de ces étirements est d’utiliser la force de la pesanteur ou une traction extérieure pour produire un allongement global et lent du muscle. Ce procédé contribue à court terme à la diminution du tonus musculaire, de la force et à la baisse de la raideur musculaire. Ils peuvent être utilisés dans le vestiaire au cas par cas, avant de débuter l’échauffement (maintien de la position relativement court). Les étirements passifs semblent ensuite donc devoir être proscrits de la phase d’échauffement spécifique surtout lorsque le sportif se rapproche des sollicitations à haute intensité, c’est d’ailleurs ce que confirment de nombreux travaux et publications scientifiques parus ces dernières années.

 

Quand ? Et Pourquoi utiliser les étirements passifs ?

Après entraînement, les étirements peuvent s’inscrire dans un programme de rééquilibrage musculaire et de lutte contre les rétractations. C’est même leur objectif principal : relâcher et décontracter les muscles, diminuer les fortes tensions résiduelles liées à la séance. Pour certains groupes musculaires, les étirements passifs sont incontournables, je pense notamment aux muscles qui interviennent dans le maintien de la  posture comme les ischio-jambiers ou les spinaux, dont la particularité est d’être toniques et largement pourvus de tissus conjonctifs sensibles au raccourcissement, sujets aux courbatures. Il est donc possible d’étirer en passif, sans aucun problème, après un effort, en restant sur la phase élastique. Dans ce cas précis, les routines d’étirements sont vivement conseillées car elles associent allongement et mobilisation articulaire dans des enchaînements ludiques et fluides : il faut donc les pratiquer assidûment (mettre en place). Néanmoins, l’état de fatigue du sportif et l’intensité de l’entraînement sont à prendre en compte. L’effort musculaire intense engendre inévitablement des micro-lésions que les étirements, pratiqués immédiatement après, peuvent majorer en générant à leur tour des tensions importantes, elles-mêmes productrices de microtraumatismes. On peut interpréter le phénomène comme un manque de disponibilité musculaire. Dans ce cas, il est préférable d’éviter les étirements approfondis qui seront alors, dans l’idéal, pratiqués à distance de cet entraînement et des suivants. Il reste important de leur accorder un temps spécifique, lors de la journée de repos par exemple : il s’agit alors d’une unité d’entraînement à part entière, indépendante du reste. Ainsi pratiqués, les étirements passifs assurent l’entretien de la musculature et diminuent les raideurs musculaires. Ils favorisent également un gain d’amplitude (extensibilité) si les positions sont maintenues au-delà des 45 secondes. Deux séquences hebdomadaires de 15 à 20 minutes suffisent à assurer un entretien minimal, en s’attachant à agir sur les muscles qui sont le plus souvent rétractés lors des postures courantes. Enfin, et toujours selon le principe d’individualisation et de prévention, chaque individu a des besoins différents. Il convient de les identifier (examen ou test d’évaluation) puis de définir avec précision la méthode à utiliser et les positions à adopter. Pour les sujets en déficit de souplesse ou pratiquant des sports à dominante dissymétrique (sport de raquettes, sport de combat, etc.), il existe d’autres méthodes reposant sur les chaînes musculaires, dont le but est de diminuer les raideurs musculaires liées à la pratique, de prévenir les lombalgies et d’améliorer l’équilibre articulaire. Plusieurs kinésithérapeutes ont développé leur propre méthode d’étirement des chaînes musculaires, je cite les plus connus : Françoise Mézières (méthode Mézières), Léopold Busquet (ostéo-myotensif), Philippe Souchard (rééducation posturale globale), Jean-Pierre Moreau (stretching postural) et Norbert Grau (stretching global actif).

 

Les étirements bon pour la santé

En agissant directement sur les composants du corps humain, les étirements peuvent augmenter le capital santé : en effet, ils permettent d’entretenir les amplitudes articulaires, lever les tensions musculaires, améliorer les glissements entre les muscles, atteindre un état de détente, “mettre en route” le corps au quotidien ou encore activer la musculature avant un effort physique.

Outil absolu du kinésithérapeute, les étirements devraient être davantage utilisés dans d’autres circonstances, notamment en prévention dans le sport. Mais pour augmenter le nombre de pratiquant, il faut rendre la discipline accessible à tous. Car, la diversité des méthodes proposées et des positions d’étirements, élargit, certes, le champ de leur utilisation, mais entraîne aussi, la confusion et surtout des erreurs dans leurs applications.

Comme le souligne Christophe Geoffroy « La réussite passe donc par, la connaissance puis la sélection des méthodes d’étirement et des positions à utiliser et par, la formation des utilisateurs. En expliquant, avec précision et exigence, qu’il existe plusieurs façons de s’étirer, en démontrant les différentes positions à adopter, chacun sera en mesure de ressentir les bienfaits des étirements et de s’approprier plus facilement à cette pratique. »

Respecter ces étapes est la clé de votre réussite !

  • connaître les différentes méthodes d’étirements ;
  • utiliser la bonne méthode en fonction de l’objectif fixé ;
  • adapter les positions d’étirement inhérentes à la méthode et aux possibilités de chacun ;
  • répéter régulièrement ces exercices.

 

Pour conclure, je me réfère une fois de plus à Christophe Geoffroy « Au final, il reste donc à trouver le bon compromis entre, l’efficacité d’une méthode, la simplicité de sa mise en application, et le choix des positions afin qu’un grand nombre de personnes, sportives ou non, puissent utiliser les étirements plus facilement et avec davantage de résultats et de prévention.. Cela demande une participation active de chacun, une prise de conscience, une éducation et un apprentissage. Mais avant cela, il faut être guidé, il faut trouver ces véritables ‘’ordonnances d’exercices personnalisés’’ pour devenir un peu plus acteur de sa santé. »


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